第３回（２２．３．１５）
気軽にできる運動を紹介します！
ラジオ体操（第１体操 3′20″）
子どもたちからご高齢の方まで、幅広い年齢層を対象に作られています。
《主な効果》
＊運動不足の解消
＊血行の循環がよくなる
＊柔軟性、姿勢がよくなる
＊ストレス解消など
《ポイント》
＊ゆっくり呼吸を止めないで行いましょう
＊手と足の指先までしっかり伸ばしましょう
＊どこの部位を使っているのか意識をもって
おこないましょう
※ラジオ体操をする時間帯は、
ご自分が余裕をもってできる時間帯がよいでしょう。
ウォーキング（ウォーキングは手軽な健康法です）
よい姿勢で、10分以上歩きましょう！
（軽く汗をかく程度の速さがよいでしょう）
《主な効果》
＊スタミナがつく
＊足腰が丈夫になる
＊運動不足の解消
＊生活習慣病の予防
《ポイント》
＊無理をしないで楽しく歩きましょう
＊必ず、その日の体調をチェックする
＊準備運動をする
＊水分補給をする
＊足にあった靴を履く
最適なウォーキング～さあはじめよう～
ウォーキングの前後にストレッチを忘れないでね！！
＜ストレッチのポイント＞
・反動をつけない
・息を吐きながら行う
・気持ちの良い程度に行う
・痛いのを我慢して無理しない
こと
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＜基本的なフォーム＞
・背筋を伸ばす
・目線はやや遠くを見る
・あごを引く
・ひざを伸ばし、歩幅を大きく取るように
する（歩幅は無理のない範囲）
・腕は軽く曲げて（リラックス）
・着地はかかとから
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～効果的な運動になるように～
（脈拍数を測って自分にあったペースで歩きましょう。）
目標心拍数の計算式
｛（220－年齢）｝－安静時脈拍数｝×強度（0.4～0.7）＋安静時脈拍数
※運動強度
運動の習慣のない人・高齢者 ０．４
普通の人 ０．５
体力の高い人 ０．６～０．７
【例】６０歳で体力が普通で、安静時脈拍７０の人
｛（２２０－６０）｝－７０｝×０．５＋７０＝１１５
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